今天，我为大家提供一份详细的食谱，简单易懂，只需按照步骤操作即可。
首先，我想强调的是，很多网络上的减肥食谱热量极低，仅为500～1200千卡（kcal）。
长期采用这种低热量饮食可能会引发一系列健康问题，如头痛、易怒、疲劳、头昏、肌肉痉挛等，甚至可能影响免疫功能，增加感染风险。
因此，我们并不推荐这种极端的减肥方式。常见的有：
虽然减重方式，千千万万种，但根据《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》建议，限能量平衡膳食仍然是最为推崇和最安全的减重饮食。
那么，怎样的饮食量才是合理的呢？
一般来说，轻体力活动人群的每日热量摄入可以通过一个简单的公式来计算：
每日摄入热量 = （身高厘米数 - 105）× 25～30。以一般身材的女性为例（假设身高160cm），她们每天的热量需求大约在1375-1650千卡左右，而对于运动量较大的人来说，可能需要2000千卡。（男生同样适用以上公式）
对于BMI在28以上的肥胖人群，短期内减轻体重的5%～10%是非常有益的。而对于大多数人来说，在原有基础上每天减少500千卡的热量摄入，配合适当的运动，每月减轻2-4公斤的体重是一个比较理想的目标。
当然维持目标减重体重的能量摄入可以参考：每日摄入热量（kcal） = （身高厘米数 - 105）× 20～22.5。
今天，我为大家提供的是一份1400大卡的食谱，非常适合轻体力活动的成年女性。如果你的运动量较大，可以适当增加热量摄入。大家也可以根据各自能量需求，包括男生。根据食谱自行调整食物进食量。
为了更好地执行这份食谱，我建议大家自己做饭，这样可以更好地控制用油量。同时，准备一个厨房秤也是非常重要的，它可以帮助我们精确掌握食材的重量。
在食谱中，所有的重量都是指食材的生重（这个很重要，不然容易导致热量计算不准确），例如蔬菜是指新鲜的生蔬菜，大米是指生的干燥大米粒，大豆、红豆、绿豆等则是指干豆子的重量。
另外，这些重量都是指可食用部分的重量，如果食材有皮有核，如水果，我们需要先剥皮、去壳后再称量果肉的重量。
如果你不知道如何烹饪这些食材，不用担心，可以使用“下厨房”APP等烹饪工具来查找详细的菜谱。这些菜谱通常会提供详尽的步骤和精准的烹饪技巧，帮助你制作出美味的佳肴。
最后，我将为大家提供具体的食谱内容。由于篇幅限制，我无法在这里展示所有的图片，但我会尽量提供详细的文字描述。
如果你想要更详细的信息，可以下载保存这些图片。或者直接收藏该公众号文章。希望这份食谱能帮助大家实现健康的饮食目标！
**什锦饭简易制作法**：电饭煲轻松搞定！只需将生米与其他精选配料一同放入电饭煲中，加入适量清水，选择常规蒸饭程序，等待熟透即可享受美味。
**香烤鸡腿肉**：健康烹饪，无需额外用油。先用黑胡椒、盐等调料腌制鸡腿肉片刻，然后放入烤箱或空气炸锅烤制至熟，即可品尝鲜嫩多汁的烤鸡腿肉。
制作可可燕麦奶昔的简单方法：无需加热，只需将早餐燕麦片、可可粉、牛奶和香蕉一同放入搅拌机中搅拌至细腻，即可享受美味奶昔！
在这里，您可以搜索到名为“水浸金枪鱼”的产品，包括金属罐头和软罐头两种类型。这是一种非常便捷的食用金枪鱼的方式。
空气炸锅和烤箱两种烹饪神器可以互相替换
简易西兰花饭团制作法：先将大米提前用电饭煲蒸熟，待冷却后存入冰箱备用。接着，将西蓝花焯熟并切碎，与冷饭、适量油和微量盐混合搅拌均匀。然后，以手将混合物捏成饭团形状。此饭团既可直接享用，也适合打包携带，作为便捷午餐。
杂蔬焖饭：还是用电饭煲，直接一锅出！
早餐的奶酪选择：推荐选购无糖添加的片状奶酪，通过微波炉短暂加热，奶酪将柔软融化，口感更佳。
粉丝的重量是干燥时的重量。
（制图：营养师顾中一）
请注意，食谱中的调料热量相对较高，但也有一些热量几乎可以忽略不计的调料，您可以根据自己的口味适量添加，例如醋、香菜碎、青柠汁、生抽、黑白胡椒等。
不过，加盐时仍需谨慎控制量。最后，请务必遵循食谱内容，不要额外食用零食。
按着以上21天的食谱吃，每月减轻2-4公斤的体重，不是难事。当然食谱是死的，吃是活的。如何跳出以上食谱，挑战更多美食呢？其实也很简单，就是要会使用食物交换份。我分享两个简易公式给大家。
等热量1份主食替代公式：
大米25g（约等于75g米饭）=面粉25g=粉丝/粉条25g=杂粮25g=杂豆25g=馒头35g=面条（湿）35g=面包35g=土豆100g=山药100g=芋头100g=红薯100g=玉米150g（可食部）（每一份约提供90kcal，蛋白质2.5g）
等蛋白质食物换算：
瘦肉50g=鸡蛋1个（约60g）=鸡蛋白2个=鱼肉/虾蟹/贝类90g=纯牛奶250ml=豆腐120g=大豆20g=豆浆330ml=豆干50g（每一份约提供90kcal，蛋白质9g）
